Granola op jouw manier.

H ét probleem met commerciële ontbijtgranen heeft niet veel uitleg nodig. Aan cornflakes, muesli, cruesli, granola en de hele santenkraam is nagenoeg altijd suiker toegevoegd. Enerzijds voor de smaak, anderzijds uiteraard om je consumptie te vergroten. Daarnaast bevatten ze vaak nog andere extra ingrediënten zoals zout, glycerine, tricalciumfosfaat, acaciagom, en noem maar op. Misschien niet per se schadelijk, maar noodzakelijk evenmin. Uiteraard zijn er ook merken op de markt die er prat op gaan dat ze volledig natuurlijk zijn, en geen toevoegingen gebruiken. Goed mogelijk, maar waarom zou je voor zulke merken hogere bedragen neerleggen, als je op 20 minuten makkelijk een eigen granola kan maken. Gezonder, lekkerder en volledig naar je eigen smaak.
Hieronder vind je allereerst een recept voor de basis. De lijst daaronder bevat verschillende ingrediënten waarmee je jouw granola een persoonlijke toets kan geven.

Online zal je veel verschillende recepten/manieren vinden om granola te maken.
Zelf doe ik het steeds als volgt:

Ingrediënten:

• 400g havervlokken
• 75g kokosolie
• 50g agavesiroop
• 1,5 theelepel kaneel (≠kaneelsuiker)

Instructies:

• Verwarm de oven voor op 160°C
• Verwarm de kokosolie in een steelpannetje. Wanneer de olie lopend geworden is, voeg je de agavesiroop en het kaneelpoeder toe. Goed mengen tot een mooie, homogene vloeistof.
• Voeg nu systematisch havervlokken toe aan het mengsel totdat het geheel niet meer vochtig is.
• Wanneer alles is opgenomen door de havervlokken, spreid je de vlokken uit op een bakplaat (gebruik best bakpapier).
• Zet 15 tot 20 minuten in de oven.
• Klaar.

Havervlokken bevatten lignanen, vezels die noodzakelijk zijn voor onze gezondheid. Ze reguleren ondermeer het hormonale systeem. Haver bevat bèta-1,3/1,6-glucaan , wat cholesterolverlagend werkt en het immuunsysteem ten goede komt. Haver bevat ook veel magnesium, calcium, ijzer en silicium. Een hoeveelheid van 30-40g haver per dag heeft reeds een bewezen effect op de gezondheid.

Zoeten met agavesiroop is een goed/beter idee omdat het, in tegenstelling tot geraffineerde suikers en honing, een minder hevig effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Het wordt trager opgenomen en voorkomt insulinepieken.

Kaneel is een sterk antioxidant en heeft daarnaast een verlagend effect op de LDL-cholesterol en de bloedsuikerspiegel.

Pimp jouw granola

Er zijn veel voedingsmiddelen die je aan je granola kan toevoegen voor wat extra smaak, of een persoonlijke toets. Kies vooral diegene die jij lekker vindt, en wissel ook zeker af. Maak niet steeds dezelfde granola.
Voor een goede samenstelling gebruik je volgende hoeveelheden voor je toevoegingen:

• 50g noten
• 50g zaden
• 50g gedroogd fruit

Alvorens je een keuze maakt, kan het nuttig zijn de voordelen (of nadelen) van elke toevoeging even te ontdekken…

Noten

• Amandelen hebben een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren, zij het vooral veel omega-6-vetzuren. Daarnaast bevatten ze veel mangaan, een spoorelement dat de ontgifting van de lever ondersteunt. Het aanwezige chroom reguleert de bloedsuikerspiegel en matigt de drang naar suiker. Mensen met overgewicht hebben vaak een tekort aan chroom.
• Hazelnoten bevatten omega-9-vetzuren en vitamine E. Net als amandelen bevatten hazelnoten redelijk wat chroom.
• De in kokosrasp aanwezige vezels zorgen (zoals alle vezels) voor een tragere opname van suiker en dus een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel. Vezels komen ook de darmperistaltiek ten goede. Eén eetlepel kokosrasp bevat ongeveer 10g vezels.
• Twee paranoten per dag dekt de dagelijkse behoefte aan selenium. Dit mineraal ondersteunt de leverontgifting en is belangrijk voor de aanmaak van schildklierhormonen.
• Ook pindanoten zijn een optie, maar regelmatig gebruik van pindanoten en arachideolie zorgt al snel voor een overmaat aan omega-6-vetzuren wat een verhoogde ontstekingsgevoeligheid in de hand kan werken. Daarnaast zijn het zeer sterke allergenen. Niet noodzakelijk schadelijk, maar wel mee opletten.
• Van alle noten hebben walnoten de beste verhouding omega-6 over omega-3-vetzuren. Tevens zijn ze de sterkste antioxidanten van alle noten. Walnoten zijn rijk aan arginine, een stofje dat de bloeddruk mee reguleert door de vaatverwijdende werking. Wanneer walnoten blootgesteld zijn aan lucht, oxideren ze wel snel… Indien je gebruik wenst te maken van walnootolie, zorg er dan uit dat je daadwerkelijk walnootolie hebt. Er bestaan omega-6-oliën met walnotenaroma…

Zaden en pitten

• Lijnzaad zit bomvol omega-3-vetzuren. Deze vetzuren zijn ontstekingsremmend en verlagen het triglyceridengehalte in het bloed. Net als haver, bevat ook lijnzaad lignanen die de gezondheid ten goede komen. Let wel op lijnzaad te breken voor consumptie. Heel lijnzaad kan zeer moeilijk door het lichaam verteerd worden.
• Pompoenpitten zijn een zeer goede bron van zink. Dit mineraal speelt een belangrijke rol in verscheidene lichaamprocessen zoals de regulatie van de bloedsuikerspiegel, het immuunsysteem, de hersenstofwisseling en de prostaatfunctie. Pompoenpitten zijn eveneens rijk aan tyrosine, een voorloper van dopamine (een van onze geluksstoffen) en Q10 (energievoorziening).
• Zonnebloempitten zijn rijk aan calcium, magnesium, kalium, ijzer, zinke en koper, maar ook de B-vitamines en vitamine E. Spijtig genoeg bevatten ze ook veel omega-6-vetzuren.

Gedroogd fruit

• Gedroogde abrikozen zijn rijk aan kalium, en in tegenstelling tot rozijnen zijn ze niet sterk bloedsuikerspiegelverhogend. Ze bevatten immers betrekkelijk veel vezels. Ongezwavelde abrikozen bevatten geen sulfiet en zijn dus minder belastend voor het lichaam.
• Rozijnen hebben een hoog gehalte aan kalium maar zijn sterk bloedsuikerverhogend! Hoewel ze best wel eens kunnen, kan je best overwegen ze te vervangen door stukjes gedroogde abrikoos.
• Gedroogde vijgen zijn een zeer rijke bron van ijzer, calcium, vitamine C, vitamine B6 en foliumzuur. Ook deze lekkernij heeft de eigenschap de bloedsuikerspiegel sterk te verhogen.