“Vet is ongezond.”
“Van vet eten word je dik.”
“Vetten bevatten het meeste kilocalorieën per gram.”
Herkenbaar?
Dit soort uitspraken zijn niet enkel zeer kort door de bocht, maar zijn ook gebaseerd op bevindingen uit de jaren stilletjes toen de dieren nog konden praten. Ze zijn compleet achterhaald. Geloof je mij niet? Toch is het zo. The proof of the pudding is in the eating: in de Verenigde Staten eet men de laatste decennia veel minder vetten, maar er komen toch steeds meer obese personen bij.
Vetten: nog steeds een hot item
Er is al erg veel onderzoek gedaan naar de eigenschappen van vetten. De jongste resultaten tonen ondermeer aan dat vetten helemaal geen drastische rol spelen bij hart- en vaatziekten, zelfs de verzadigde vetzuren niet.
Maar hoe zit het dan juist? Waar moeten we op letten als we vetten eten? En hoeveel mogen we ervan eten?
Om op deze vraag een antwoord te bieden, gaan we eerst in op de onderverdeling van vetten.
Onderverdeling van vetten
Vet is maar een algemene noemer. We kunnen vetten indelen in verschillende soorten. Laat mij dit even verduidelijken aan de hand van het onderstaande schema.
Verzadigd – Onverzadigd – Transvetzuren
Vetzuren kunnen opgedeeld worden in verzadigde, onverzadigde en transvetzuren. Onder verzadigde vetzuren verstaan we vetten die hoofdzakelijk afkomstig zijn uit dierlijke bronnen, zoals vlees, melkproducten, kaas, eieren, boter, enz. Onverzadigde vetten zijn hoofdzakelijk afkomstig uit plantaardige bron. Alleen vis is niet zuiver op de graat: vis zit tjokvol onverzadigde vetten. Transvetzuren vinden we dan weer vooral terug in industrieel geproduceerde zoetigheden en gefrituurde voedingsmiddelen. Maar ook in margarines zijn (zeer) kleine hoeveelheden aanwezig.
Impact op de gezondheid?
De verschillende vetten hebben elk een andere impact op het menselijk lichaam.
- Transvetzuren zijn minder bekend, en dat is een spijtige zaak. Deze zéér ongezonde vetten moeten we namelijk zoveel mogelijk vermijden. Ze zorgen voor een heel slechte cholesterolsamenstelling.
- De onverzadigde vetzuren hebben voornamelijk goede eigenschappen.
- Bij de verzadigde vetzuren moeten we een kleine kanttekening maken. In het verleden werden hier vooral negatieve eigenschappen aan verbonden. Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat er een verschil is tussen de verschillende ondersoorten. Niet alle verzadigde vetzuren zouden even slecht zijn. Sommige bronnen beweren zelfs dat ze allemaal onschadelijk zijn.
Enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren
Op het tweede niveau delen we de onverzadigde, goede vetzuren op in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. De enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn vooral aanwezig in plantaardige producten zoals olijfolie, avocado, noten en zaden. Hun belangrijkste eigenschappen zijn het verlagen van slechte cholesterol (LDL) en het verhogen van goede cholesterol (HDL).
Omega-3 versus omega-6
Op het derde niveau splitsen we de meervoudig onverzadigde vetzuren verder op in de omegavetzuren, waarbij onze aandacht vooral uitgaat naar omega-3 en omega-6. Hoewel beide als gezond beschouwd worden, is de onderlinge verhouding erg belangrijk.
Meer van 3, minder van 6
Chris Verburgh verwijst in zijn boek ‘De Voedselzandloper’ naar studies die duidelijk aantonen dat we bij het eten van meervoudig onverzadigde vetzuren rekening moeten houden met de onderlinge verhouding tussen omega-6 en omega-3-vetzuren. Andere artsen in België, zoals Dr. Lanoye en Prof. Vergote, beweren hetzelfde. De huidige Westerse voedingsgewoonten zorgen voor een overschot aan omega-6 en een tekort aan omega-3. Om je een idee te geven: we hebben gemiddeld 20x meer omega-6 dan omega-3. Door de specifieke eigenschappen van beide vetzuren heeft dit verregaande gevolgen. Omega-6 is op celniveau immers ontstekingsbevorderend, terwijl omega-3 ontstekingsremmend werkt. Een te grote consumptie van omega-6 werkt dus micro-ontstekingen in de hand. Die zijn betrokken bij o.a. slagaderverkalking, kanker en dementie. Maar ook bij ontstekingsziekten zoals reuma, Crohn, eczeem en acne. De grote boosdoener is echter arachidonzuur, eerder dan linolzuur. Moesten we de verhouding kunnen terugbrengen naar 5 over 1, zou dat een enorm gezondheidsvoordeel inhouden.
Moeten we omega-6 dan volledig vermijden? Zeker niet. Maar we moeten zorgen voor een grotere inname van omega-3-vetzuren. Onderstaande tabel geeft weer welke voedingsmiddelen in verhouding meer en minder omega-3 bevatten (hoeveelheid per 100g). Naast de ontstekingsremmende werking heeft omega-3 nog andere voordelen voor de gezondheid:
- minder kans op depressie en psychologische aandoeningen;
- verbetering van de cognitieve functies;
- minder kans op: plaques, slagaderverkalking, hartritmestoornissen, hartaanval; en
- verlaging van de triglyceridengehalte in het bloed
Zie je door de bomen het bos niet meer? Geen paniek. Duidelijke praktische richtlijnen volgen hieronder.
Met de neus in de boter
Mag je terug boter gebruiken? Ja, maar met mate.
Braden en bakken? Best olijfolie pakken.
Kan je zomaar elke olie aanwenden om warme gerechten te maken? Neen. De meeste oliën op de markt zijn niet bruikbaar om te verhitten. Sterker nog: ik raad daarvoor enkel olijfolie en/of arachideolie aan. Alle andere oliën gebruik je best koud, bij een slaatje bijvoorbeeld. Olijfolie geniet mijn absolute voorkeur om te bakken en te braden. Te veel goede eigenschappen om dit prachtproduct aan de kant te laten staan. En een kwaliteitsvolle olijfolie spat niet in de pan. Geen excuses meer dus!
Met noten kan je niets verkloten
Zoals eerder vermeld zijn noten en zaden zeer interessante voedingsmiddelen, rijk aan goede vetzuren. Houd wel rekening met de samenstelling van de omega-3 en -6-vetzuren. Uit bovenstaande tabel valt duidelijk af te leiden welke noten en zaden meer omega-3 bevatten. Die met een minder gunstige verhouding moet je niet per se laten. Eén gouden regel: alles met mate. En wissel vooral ook af.
Opgelet met Kokosvet
Kokosvet: een recente hype. Het gebruik van kokosvet is erg omstreden. De meningen over de impact op de gezondheid zijn op zijn zachtst gezegd verdeeld. Waarom? Kokosvet is een plantaardig vet met meer dan 90% verzadigde vetzuren. Toch moeten we hier opnieuw nuanceren. De verzadigde vetzuren in kokosvet hebben een veel kortere chemische structuur, waardoor ze niet schadelijk zouden zijn. Volgens bepaalde bronnen alleszins. Mijn advies? Consumeren met mate. Ik zou nooit olijfolie vervangen door kokosolie, maar soms hebben we nu eenmaal harde vetten nodig voor bepaalde bereidingen. Dan kan boter eventueel wel vervangen worden door kokosvet.
Eerste keus vlees.
Van nature is nagenoeg elke vleessoort mager. De enige uitzondering op de regel is schaap, niet lams, maar schaap. Iets wat we in West-Europa niet enorm veel gebruiken in de keuken. Dat elke vleessoort mager is, wil dus zeggen dat we in principe (als we louter naar de totale hoeveelheid vet kijken) elke vorm van vlees kunnen eten (met mate), zij het runds, kip, varken, enz. Maar geen, ik herhaal geen, bewerkt vlees. Waarom niet? Simpel: bewerkt vlees, zoals hamburgers, worsten, schnitzels etc, bevatten tal van additieven, waaronder extra vet, en niet meteen van de goede kwaliteit. Daarnaast bevatten ze veel arachidonzuur, het slechte lid van de omega-6-familie. Dit laatste is helaas ook het geval bij rood vlees. In die zin komen we dus terug op hierboven en is het waarschijnlijk verstandig binnen de magere, onbewerkte vleessoorten ook de consumptie van rood vlees aan banden te leggen.
Iets mis met vis?
En vis dan? Bij vis moeten we de redenering omdraaien. De vetten aanwezig in vis zijn onverzadigd en dus gezond. Beter nog, het zijn enorm veel omega-3-vetzuren. Hoe vetter de vis, hoe meer je er dus van inneemt. Zin in een stukje vis? Kies dan voor een keertje eens voor iets vettig.
Gevaarlijk voor het leven of overdreven?
Dit is natuurlijk overdreven, maar in zekere zin wel waar. Voedingsmiddelen die je best mijdt/beperkt: industrieel bereid gebak, alles wat gefrituurd is, margarine. Ook een overconsumptie van voedingsmiddelen met te veel omega-6 is af te raden.
Deel deze post